전 세계의 많은 사람들에게 영향을 미치는 수면 장애인 불면증은 잠이 잘 오지 않거나, 잠을 자지 못하거나, 너무 일찍 일어나 다시 잠을 잘 수 없는 것이 특징인데 이는 신체적으로나 심리적으로 많은 불편함을 초래합니다. 오늘은 불면증의 흔한 원인과 주요 증상, 예방에 좋은 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
불면증의 흔한 원인
불면증의 가장 흔한 원인 중 하나는 스트레스와 불안입니다. 과도한 스트레스를 받거나 불안함을 느끼게 되면, 잠을 자기가 어려워지게 됩니다. 스트레스와 불안은 생각이 많아지게 하며 마음이 요동치게 하기 때문에 근육이 긴장하게 되며 신체적 증상을 유발해 편안한 잠자리를 방해합니다. 만성 통증을 겪고 있거나, 천식, 심장병, 역류성 식도염과 같은 질환이나 병으로 인해 야기되기도 합니다. 이는 정상적인 몸 컨디션이 아니기 때문에 밤에 자주 깨어나게 되는 원인이 되기 때문입니다. 특정 약물 또한 부작용으로 불면증을 유발하기도 하는데, 항우울제, 베타차단제, 코르티코스테로이드 등이 포함됩니다. 혹시나 수면에 문제를 일으키는 약을 복용하고 있다면, 대체 치료법에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 나쁜 수면 습관 또한 불면증의 원인이 되는데, 매일 밤 다른 시간에 잠자리에 드는 것, 잠을 자는 것 이외의 활동을 위해 침대를 사용하는 것, 잠자기 전 카페인이나 알코올을 섭취하는 것 등이 있습니다. 또한 침실이 너무 시끄럽거나, 너무 밝거나, 너무 덥게 될 경우 잠이 들고 잠들기가 어려울 수 있습니다. 호르몬 변화 또한 특히 여성에게 불면증을 유발할 수 있습니다. 생리 주기, 임신, 폐경기 동안 호르몬의 변동은 모두 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다.
주요 증상
불면증의 가장 흔한 증상 중 하나는 잠이 잘 오지 않는 것입니다. 불면증이 있는 사람들은 피곤함에도 불구하고 잠을 잘 수 없는 상태로 몇 시간 동안 침대에 누워있는 경우가 많습니다. 이것은 스트레스, 불안감, 불규칙한 수면 스케줄을 포함한 다양한 요인들에 의해 야기될 수 있습니다. 밤에 자주 깨어나는 것 또한 불면증의 또 다른 흔한 증상입니다. 깨어난 사람들은 피곤함을 느끼게 되며 자도 잔 것 같지 않은 느낌으로 질 낮은 수면을 경험하게 됩니다. 기상 빈도와 지속시간은 사람마다 다를 수 있지만 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증을 가진 일부 사람들은 그들이 원하는 기상 시간 전에 일어나게 돼서 다시 잠들 수 없는 경우가 많습니다. 이것은 하루종일 피곤하게 만들며, 직장이나 학교에서의 업무 성과와 효율성에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증은 또한 낮에 졸리기 쉽게 만듭니다. 이것은 밤에 잠이 부족하거나 깊게 수면에 들어가지 못하는 것에 의해 야기될 수 있습니다. 사람들은 낮에 나른함을 느끼며, 그로 인해 집중하는데 어려움을 겪게 되어 낮 활동 중에 자꾸 졸거나 잠에 들게 할 수 있습니다. 수면 부족은 개인의 기분과 정서적 행복에 영향을 미칠 수 있는데, 불면증으로 인하여 짜증, 감정의 기복, 스트레스와 불안감이 증가할 수 있습니다. 이 증상은 수면 장애를 더욱 악화시키며 악순환을 만들어내기도 합니다. 수면 부족으로 인하여 집중력이 떨어짐을 겪는 경우도 많으며 불면증은 두통, 근육통, 위장 문제와 같은 신체적 증상을 일으키기도 합니다.
예방에 좋은 생활습관
불면증을 예방하기 위해서 가장 중요한 것 중 하나는 규칙적인 수면 습관을 들이는 것입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나도록 노력해야 합니다. 이것은 신체의 수면 주기를 조절하고 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 잠들기 전에 따뜻하게 목욕을 하는 것, 책을 읽는 것, 요가나 명상을 하는 것, 잔잔한 음악을 듣는 것 등을 해주는 것 또한 불면증 극복에 도움을 줍니다. 수면 환경이 편안한지 체크하는 것도 중요합니다. 침실을 시원하고 어둡게 유지하는 것, 편안한 침구와 베개를 사용하는 것, 소음이 들리지 않도록 하는 것 등이 포함됩니다. 카페인과 알코올은 수면을 방해하고 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문에 적어도 취침 4시간 전에는 섭취를 피하시는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 밤에 더 잘 자도록 도와줄 수 있으므로 매일 최소 30분 이상의 적당한 강도의 운동을 꾸준하게 해 주는 게 좋으며, 잠자기 전 적어도 몇 시간 전에 운동을 끝내주도록 합니다. 짧은 낮잠은 이로울 수 있지만, 너무 많이 자는 것은 밤에 잠이 오지 않을 수도 있습니다. 낮잠은 30분 이내로 제한하고 길게 자는 것은 피하도록 합니다. 스트레스 관리를 위해 명상, 심호흡 운동 등을 해주는 것도 도움이 될 수 있으며, 전자기기 스크린에서 방출되는 푸른빛은 신체의 자연적인 수면 주기를 방해할 수 있으니 잠자리에 들기 전 적어도 한 시간 동안은 스크린 사용을 피하시는 것이 좋습니다. 잠들기가 어렵다면, 억지로 침대에 눕지 않고 졸릴 때까지 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방법들로도 여전히 잠을 자기 어렵다면, 의사의 도움을 받아 숙면을 취할 수 있는 방법을 얻도록 하는 것이 좋습니다.
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