컴퓨터 장시간 사용 등의 이유로 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세로 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 하는 목 척추가 일자형태로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어져 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증을 유발하는 거북목 증후군의 특징과 예방법 및 교정법에 대해 순차적으로 알아보고자 합니다.
거북목 증후군의 특징
장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 대부분 무의식적으로 머리를 앞으로 내미는 구부정한 자세를 취하게 되는데 이러한 자세로 장시간 있게 되면 이 증후군 증세가 진행될 수 있습니다. 주로 사무직에 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있고 최근에는 핸드폰 등의 스마트 기기의 확산으로 이런 증상을 겪는 사람이 급증하고 있습니다. 컴퓨터와 스마트 기기의 사용량이 늘어나는 현대인에게 흔한 질병이며 일종의 직업병이기도 합니다. 평소 의자에 앉아 컴퓨터를 장시간 한다거나, 핸드폰을 볼 때, 주변 사람들에게 어깨가 구부정하고 머리가 앞으로 나와있다는 말을 듣거나, 높고 단단한 베개가 편하게 느껴진다거나, 평소에 6~10kg 정도의 무거운 짐을 등에 자주 지는 경우 거북목 증후군을 의심해 볼 필요가 있습니다. 거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오기 때문에 머리 무게를 제대로 지탱할 수가 없게 되는데 앞으로 쓰러지는 목을 감싸고 있는 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있게 됩니다. 그로 인해 거북목 증후군 환자들은 목근육이 과대하게 발달하여 굵어질 뿐 아니라, 똑바로 펴주게 될 경우 근육통을 느끼게 됩니다. 그렇기 때문에 더 진행되기 전에 빨리 교정을 받는 것이 좋습니다. 이를 방치하게 될 경우 턱까지 영향을 미쳐서 악관절 증후군을 유발하며 합병증이 생길지 모르니 최대한 빨리 교정받는 것이 좋습니다.
예방법
어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기며 가슴은 펴면서 몸의 중심을 뒤로 가져가는 바른 자세 유지가 거북목을 예방합니다. 평소 스트레칭도 꾸준히 해주며 마사지도 수시로 받아주면 증후군 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한 거북목 증후군은 목뿐 아니라 골반이나 몸의 불균형을 초래하므로 가방을 크로스로 메거나, 짝다리로 서있는 것, 한쪽 팔로만 가방을 드는 자세, 양반다리로 앉아있는 자세 등 몸의 불균형을 가져올 수 있는 생활 습관을 자제하는 것이 좋습니다. 컴퓨터를 할 때에는 모니터 밑에 받침대를 놓고 모니터 화면 가운데 부분이 눈높이와 맞도록 올려주는 것이 좋습니다. 장시간 컴퓨터를 사용할 경우에는 1시간에 한 번씩 스트레칭을 간단히 해주는 것이 좋습니다. 스마트 기기를 이용할 경우에는 고개를 숙이고 이용하지 않고 눈높이에 기기를 들고 사용해 주는 것이 좋습니다. 기기 거치대를 사용하여 누워서 사용할 수 있게 해 주는 것 또한 좋은 방법입니다. 기기가 멀 경우 무의식 중에 자세히 보려고 고개를 앞으로 내밀게 되니 바른 자세를 유지할 수 있는 거리를 확보하는 것이 좋습니다. 거북목은 목의 커브가 무너진 상태이므로 베개를 잘 고르는 것 또한 중요합니다. 각자의 목 상태가 다르기 때문에 본인에 맞는 베개를 잘 고르는 게 좋습니다. 병원에 가서 물리치료를 받아도 결국 생활 습관이 고쳐지지 않는다면 다시 재발할 가능성이 높기 때문에 평소에 바른 자세를 유지하려고 하는 노력이 가장 중요하다고 하겠습니다.
교정법
거북목 교정을 위한 스트레칭 방법을 풀어서 설명해 드리겠습니다. 반듯이 선 상태로 벽에 몸을 기댑니다. 그리고 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착시킵니다. 턱은 최대한 뒤로 당겨서 뒷목이 땅기는 느낌이 들도록 합니다. 그 상태로 5분간 유지하고 있습니다. 이 과정을 3~4세트 반복합니다. 간단한 스트레칭이지만 거북목 교정에 굉장히 효과적인 운동입니다. 이 스트레칭을 하다 보면 가슴도 함께 펴지는 효과를 볼 수 있으며 이 동작만으로도 앞으로 나온 목과 머리를 교정한 사례가 많습니다. 모든 운동이 그렇듯 꾸준하게 했을 경우에 제대로 된 효과를 기대할 수 있으므로 내 몸의 변화를 위해 습관처럼 스트레칭을 해주시는 게 좋습니다. 이 외에도 필라테스나 요가 자세중 고양이 자세도 도움이 되며, 스핑크스 자세 혹은 파머스 워킹 등도 좋습니다. 짐볼이나 폼롤러 같은 운동 보조기구들을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 앞서 알려드린 동작은 광배근의 힘을 사용하여 목 디스크의 자세를 바로잡고 신체 밸런스를 유지시켜서 거북목을 예방하는데 도움이 되는 것입니다. 오버헤드 스쾃이나 바벨 로우도 도움이 되는데 이는 몸의 무게중심을 광배근으로 이동시켜서 앞으로 굽어진 경추를 바로 하고 자세를 교정시키는 효과를 주는데 대신 정확한 자세로 진행해야 효과가 있습니다.
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